Normalno težek odrasel naj bi po trenutnih priporočilih vsak dan zaužil med 15 in 25 µg (mikrogramov) vitamina D. A da bi nas ta ščitil pred boleznimi srca, bi ga potrebovali skoraj še enkrat več, kažejo nove študije. Vitamina D, ki mu pravijo tudi vitamin sonca, ga sploh v zimskih mesecih zaužijemo mnogo premalo.
Vitamin D je hkrati hranilo, ki ga zaužijemo, in hormon, ki ga proizvaja naše telo. Je v maščobi topen vitamin, za katerega je že dolgo znano, da pomaga telesu absorbirati in zadrževati kalcij in fosfor; oba sta kritična za izgradnjo kosti. Številni telesni organi in tkiva imajo receptorje za vitamin D, kar kaže na pomembno vlogo tega vitamina, poleg signifikantnega vpliva na zdravje kosti.
Zakaj je vitamin D pomemben?
Vitamin D je pomemben za zdravje kosti in zob. Pomaga pri absorbciji kalcija in fosforja, ki sta pomembna za krepitev in vzdrževanje kosti. Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči krhkost kosti in lahko vodi do bolezni kosti, kot je osteomalacija ali rahitis. Ugodno vpliva na zdravje, povezano s prostato, dojkami in debelim črevesjem. Znano je, da lahko visoke ravni vitamina D v telesu zmanjšajo tveganje za razvoj bolezni, povezanih z imunskim sistemom. Lahko pomaga ohranjati dobro splošno zdravje in dobro počutje. V telesu pomaga proizvajati specifične hormone in spodbuja imunski sistem, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za določene bolezni in okužbe. Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči utrujenost, izčrpanost in splošno slabo počutje. Pomaga pri delitvi telesnih celic. Njegovo pomanjkanje ima za posledico težave pri podvajanju celičnih struktur.
Vitamin D je pomemben za zdravje dlesni in zob. Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči težave z dlesnimi, kot so krvavenje, vnetje in izpadanje zob. Visoke ravni vitamina D v telesu lahko pomagajo ohranjati zdrave dlesni in zobe.
Katera živila ga vsebujejo?
V virih hrane je vitamin D na voljo v dveh različnih oblikah. Vitamin D3 (holekalciferol) lahko najdemo v živilih živalskega izvora, kot so ribe, medtem ko vitamin D2 (ergokalciferol) najdemo v drugih virih, kot so gobe.
Vitamin D3 velja za bolj aktivno obliko. To je vrsta, ki se najpogosteje uporablja v dodatkih vitamina D in multivitaminih, ker je bilo ugotovljeno, da je učinkovitejša pri zvišanju ravni vitamina D v serumu.
Med dandanašnjo procesirano prehrano je žal tako, da le malo živil vsebuje vitamin D. Za večino ljudi je najboljši način jemanje prehranskih dopolnil. Sicer pa D vitamin vsebujejo tudi: Mastne ribe in morski sadeži, kot so losos, tuna, skuša, ostrige, kozice, sardele, sardoni so odličen vir vitamina D in drugih zdravih hranil, vendar so ravni precej nizke. Gobe so ena redkih rastlinskih možnosti za absorpcijo vitamina D, vendar so, tako kot pri mastnih ribah, ravni tega vitamina precej nizke. Jajčni rumenjaki prav tako vsebuje vitamin D. Odločite se predvsem za jajca piščancev iz proste reje, tako kot pri ljudeh je vsebnost D vitamina v tovrstni prehrani odvisna od tega, koliko časa vir preživi na sončni svetlobi.
Vitamin D za varovanje našega srca
Ameriško združenje za srce je nedavno predstavilo dve novi študiji, ki sta ugotavljali, koliko vitamina D potrebujemo, da lahko učinkovito varuje naše srce. Izkazalo se je, da precej več, kot je trenutni priporočen odmerek. Poleti ga sicer redko komu primanjkuje, saj ga pod vplivom sončnih žarkov izdeluje telo samo. Že 15 minut na močnem poletnem soncu je dovolj, da se sintetizira potrebni dnevni odmerek. Čisto drugače pa je pozimi. Takrat ga moramo vnesti s hrano in prehranskimi dodatki. Zdravi odrasli naj bi ga po trenutnih priporočilih užili od 15 do 25 µg, tisti s povečano telesno maso oziroma debelostjo pa potrebujejo še enkrat večji odmerek. To, pravijo raziskovalci, je veliko premalo, če želimo, da vitamin D pomaga ohranjati zdravje srca. V ta namen bi ga morali zaužiti več kot 40 µg na dan. Da pomanjkanje vitamina D povečuje tveganje za bolezni srca, je pokazalo že več raziskav, vendar še ne znamo pojasniti, zakaj. So pa raziskave potrdile povezavo med nizkimi ravnmi vitamina D ter povečanim tveganjem za srčni napad in možgansko kap.
Slovenci ne pridemo niti do pol
Kot je pokazala raziskava Inštituta za nutricionistiko, objavljena sredi novembra, pa Slovenci ne dosežemo niti trenutno priporočenih vrednosti. Rezultati raziskave so namreč porazni. Po besedah prof. dr. Igorja Pravsta z Inštituta so ugotovili, da pozimi primanjkuje vitamina D skoraj 80 odstotkom odraslih, približno 40 odstotkov pa jih ima celo hudo pomanjkanje. Razlog za to je v nizkem vnosu vitamina D s hrano, ki je pozimi tako rekoč edini vir tega vitamina, pravi.
V povprečju Slovenci zaužijemo manj kot 3 μg na dan, kar je komajda petina najnižje priporočene vrednosti. Še posebej visoko pomanjkanje tega pomembnega vitamina so zaznali pri ljudeh z zelo svetlo in za sonce občutljivo kožo ter pri tistih s čezmerno telesno težo. Ti so imeli kar osemkrat več možnosti, da jim bo primanjkovalo vitamina D. Raziskovalci z Inštituta zato opozarjajo, da naj ne pozabimo uživati dovolj rib, jajc, živil, obogatenih z vitaminom D, kot so nekatero mleko in mlečni izdelki, ter za dovoljšen odmerek poskrbeti tudi z dodatki. Pomanjkanju so najbolj izpostavljeni dojenčki in otroci, pa tudi starejši, ki večino časa preživijo v zaprtih prostorih. Premalo vitamina D povzroča motnje v presnovi kalcija, kar pri starejših pomeni manj goste kosti ter s tem večje tveganje za zlome, pri dojenčkih in majhnih otrocih pa lahko vodi v razvoj rahitisa.
Če ste v dvomih, ali ga zaužijete dovolj, lahko svoj prehranski vnos vitamina D in potrebe po njem ocenite s spletnim kalkulatorjem, dostopnim na spletnem naslovu prehrana.si. Gre za kratek vprašalnik, v katerega vpišete podatke o starosti, telesni masi, višini in pogostosti uživanja živil, ki so vir vitamina D. Kalkulator iz tega izračuna prehranski vnos in priporočen dnevni vnos vitamina D prav za vas. Orodje je brezplačno in vanj ni treba vnašati nobenih osebnih podatkov.